bài tập tay sau với tạ đơn

Với bài tập ngồi đẩy bắp tay sau qua đầu sẽ giúp người tập xây dựng một sức mạnh và kích thước cho cơ bắp sau. Bài tập tay sau này người tập sẽ sử dụng tạ đơn, mỗi lần tập khoảng 12 - 15 lần trong vòng 4 hiệp (giữa mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 30 - 60 giây). Các II. 5 bài tập tay trước với tạ đơn đạt hiệu quả nhanh nhất. 1. Dumbbell Bicep Curl. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, nhất là đối với những người mới bắt đầu làm quen với tạ, bài tập tác động vào cả phần cẳng tay, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay Hướng dẫn chi tiết các thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn Standing Dumbbell Triceps Extension. – Đứng thẳng, hai tay nắm chặt 1 tạ đơn. Hai chân bằng vai. Từ từ nâng tạ qua đầu cho tơi khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. – Tựa đầu tạ vào lòng bàn tay, ngón cái ôm quanh Bài tập tạ tay này được thực hiện theo các bước sau: Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp Nhì cùi chỏ phía xuống, từng cùi chỏ hướng sang một bên. Đẩy tạ thẳng qua đầu cho tới lúc nào hai tay xoạc thẳng trả toàn. Thong thả hạ tạ xuống địa điểm ban đầu. Động tác này giúp desgin cơ vai bình an hơn nhiều so với vấn đề nâng tạ từ vùng sau cổ. Đối với Nào, cùng bắt đầu tập tay sau với chúng tôi bạn nhé ! 1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người áp dụng vào lịch tập Gym hàng ngày của mình. Với bài Tập Gì Mau Lên Chuột - Top 3 Bài Tập Tay Tạ Đơn Tốt Nhất - HLV Ryan Long Fitness+Subcribe Youtube RyanLongFitness: https://goo.gl/WWkOEO+Facebook Máy tập vai là những thiết bị được thiết kế dành riêng cho những bài tập vai hiệu quả hơn.Cùng Shua Việt Nam điểm qua top 5 bài tập vai hiệu quả nhất dành cho các gymer với máy tập vai. icwerbete1987. Chúng tôi đã tổng hợp cho bạn các bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất bên dưới bài viết. Việc của bạn là chỉ cần thực hiện các bài tập bên dưới. Mục lục1. Floor press2. Bent over row3. Shoulder press4. Lateral raise5. Renegade row6. Dumbbell reverse lunges7. Bicep curl8. Dumbbell swing9. Squat with overhead press10. Deadlift upright row11. Press-up renegade row kickback12. RDL13. Split squat14. Full woman-maker15. Weighted sit-ups 1. Floor press Nằm thẳng trên sàn, đặt đầu gối của bạn lên trên và bàn chân trên sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ tạ bằng vai. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà và giữ, sau đó mở rộng tạ về phía vai của bạn. Lặp lại. >>> Xem thêm 8 bài tập cho bắp tay thon gọn NHANH CHÓNG trong 2 tuần 2. Bent over row Đứng bằng cả hai chân trên sàn và ngực của bạn hướng về phía bàn chân. Làm mềm đầu gối và mở rộng cánh tay, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Siết chặt cơ bắp tay và cơ tam đầu, hướng cánh tay vào trong và căng khi tạ gần xương sườn của bạn. Lặp lại. 3. Shoulder press Đứng thẳng trên sàn và hai quả tạ được giữ thành hình chữ U cao hơn vai. Mở rộng cánh tay của bạn lên phía trên hết mức có thể, chậm và đều đặn và đưa quả tạ về phía trên vai của bạn. Lặp lại. 4. Lateral raise Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh bạn. Nâng cánh tay của bạn ra phía ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai và bạn đang ở tư thế T. Hạ xuống và lặp lại. 5. Renegade row Vào tư thế chống tạ với một quả tạ trên mỗi tay. Đảm bảo lưng thẳng, tư thế cúi thấp, hai bàn chân rộng bằng vai và vai qua cổ tay. Giữ cho ngực và hông của bạn vuông và cơ bụng hóp vào, đưa quả tạ về phía cơ bụng dưới. Đặt quả tạ trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. 6. Dumbbell reverse lunges Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ trước ngực. Bước một chân về phía sau khoảng hai bàn chân và hạ đầu gối xuống đất, đồng thời giữ cho ngực và hướng nhìn lên trên. Bước chân của bạn về phía trước để gặp chân kia, sau đó lặp lại bài tập ở chân thứ hai. 7. Bicep curl Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay thẳng xuống. Bước hai chân rộng bằng vai, hướng gót chân xuống đất, hơi cong đầu gối và gồng cơ thể. Nâng một quả tạ về phía vai, xoay cánh tay khi nó di chuyển lên sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ quả tạ sang một bên và lặp lại động tác tương tự với cánh tay còn lại. Nhớ thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống. 8. Dumbbell swing Không làm tròn lưng dưới, hơi uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và xoay tạ giữa hai chân. Khi trọng lượng ở phía sau bạn, co cơ mông và đẩy hông về phía trước để xoay quả tạ ngang với ngực. Bạn không dùng cánh tay và vai để nâng trọng lượng, động lượng của lực đẩy hông của bạn nên xoay quả tạ lên trên. Ở phần đầu của chuyển động, hãy co cơ, cơ mông và cơ bụng hết mức có thể. Sau đó cho phép tạ xoay trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại. >>> Xem thêm Chấn thương cổ tay khi tập gym 9. Squat with overhead press Giữ một quả tạ dưới cằm bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào ngực, đẩy trọng lượng cơ thể qua gót chân và thả vào tư thế ngồi xổm. Hạ thấp trong 5 giây cho đến khi đầu gối hơi thấp. Đẩy trở lại vị trí ban đầu của bạn, siết chặt cơ bắp của bạn. Nâng quả tạ về phía trần nhà thành một lực ấn trên cao. Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. 10. Deadlift upright row Giữ quả tạ trong tay phải của bạn trong tư thế nắm tay. Giữ lưng trung tính và đầu gối mềm, xoay ngang hông để đẩy hông ra sau và hạ quả tạ về phía ngón chân. Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng. Sau đó kéo quả tạ lên về phía cằm, khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Hạ nó xuống điểm bắt đầu và lặp lại. 11. Press-up renegade row kickback Giữ quả tạ trong tay phải của bạn, đặt lòng bàn tay trái của bạn trên sàn và vào tư thế ấn. Thực hiện động tác 1 lần sau đó nâng tay phải lên hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn cao, mở rộng quả tạ theo đường thẳng phía sau bạn, siết chặt cơ ba đầu của bạn, sau đó đưa nó trở lại sàn và bắt đầu lại từ đầu. 12. RDL Đứng thẳng với cả hai chân trên sàn và một quả tạ trên mỗi tay. Giữ thẳng chân, uốn cong ở hông để hạ thấp tay tạ về phía sàn. Đi đến độ cao thấp hơn đầu gối rồi đứng thẳng trở lại. Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi khi bạn làm như vậy, lặp lại. 13. Split squat Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt một chân trước chân kia. Đảm bảo bàn chân sau chỉ có mũi chân chạm sàn. Giữ đầu gối của bạn ở vị trí trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và đảm bảo rằng nó không uốn cong trên ngón chân của bạn, lao về phía trước và siết chặt cơ mông của bạn. Hạ đầu gối sau của bạn xuống sàn cho đến khi chạm vào rồi đẩy lên qua lòng bàn chân. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. >>> Xem thêm Đồ tập gym Icado 14. Full woman-maker Với quả tạ trong tay phải, thực hiện động tác ấn lên, giữ ở đầu và kéo tay phải về phía hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Đưa tay trở lại sàn, nhảy chân về phía tay và đẩy lên tư thế đứng. Cong quả tạ về phía vai của bạn, sau đó ấn nó lên trên đầu của bạn. Hạ xuống và lặp lại trước khi cho trái của bạn đi. 15. Weighted sit-ups Nằm ngửa, đầu gối cong và giữ trọng lượng của bạn trong hai tay trước ngực. Đặt đôi chân của bạn trên thảm. Lăn người và tạ lên khỏi sàn về phía đầu gối, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. Đó được tính là một lần đại diện. Trên đây là những chia sẻ về các bài tập tay với tạ đơn cho người mới đi tập. Hãy bắt đầu tập từ bây giờ để có được cánh tay săn chắc và to khỏe nhé! ICADO Tạ đơn là dụng cụ thể dục được thiết kế vô cùng đơn giản và có giá rẻ nhưng nó lại hỗ trợ rất nhiều bài tập, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Khi tham gia tập thể hình tại nhà, nếu không có điều kiện mua các dụng cụ tập Gym đắt tiền thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ đơn để rèn luyện cho mình. Trong chủ đề lần trước, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giúp đem lại hiệu quả tốt nhất. Để tiếp nối cho chủ đề này, hôm nay chúng tôi sẽ tiếp tục chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà đúng cách, hiệu quả cho Gymer. Mọi người có thể tham khảo chi tiết hướng dẫn các bài tập này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé. 1. Bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups. Close Grip Dumbbell Push-Ups là kiểu hít đất có sử dụng tạ đơn và động tác của nó tác động trực tiếp vào cơ tay sau, giúp phát triển nhóm cơ này hiệu quả. So với hít đất thông thường tay chống đất trực tiếp thì kiểu hít đất này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, mở rộng được khuỷu tay nhiều hơn và từ đó giúp phát triển cơ tay sau tốt hơn. Không chỉ tác động vào cơ tay sau, bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups còn tác động nhiều lên cơ ngực và giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau - Bạn trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng, tạ cần chắc chắn để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Dồn trọng lượng lên mũi chân và tay, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. - Hít vào và hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm quả tạ, cơ tay sau lúc này căng cứng. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, thân người luôn luôn tạo thành 1 đường thẳng khi thực hiện động tác. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Nếu sợ không an toàn thì bạn có thể dùng 2 quả tạ đơn cho 2 bên tay nhưng phải đặt 2 quả tạ gần nhau và khoảng cách hẹp hơn độ rộng của vai thì bài tập mới tác động nhiều nhất lên cơ tay sau. Video hướng dẫn tập Close Grip Dumbbell Push-Ups. 2. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tricep Dumbbell Kickback là bài tập tay sau với tạ đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng tập luyện ở nhà lẫn trong các phòng Gym chuyên nghiệp. Các động tác của bài tập này chỉ tác động trực tiếp vào bắp tay sau và nó không chỉ giúp phát triển cơ tay sau to hơn mà còn giúp giảm mỡ, cắt nét rõ ràng. Để thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback này, bạn cần chuẩn bị cho mình quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ hoặc ghế băng hộp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Cầm tạ đơn ở 1 tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, 1 chân đặt chắc chắn trên sàn và gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ. Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân trên gần như song song với sàn và giữ đầu nhìn thẳng. - Tay cầm tạ giữ sát thân người và cánh tay trên gần song song với sàn, trong khi đó cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Để động tác chuẩn thì cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Tay còn lại đặt lên ghế, phía dưới vai để giữ cơ thể đứng im khi thực hiện bài tập. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ cánh tay trên của tay cầm tạ cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng tạ. - Siết chặt 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Sau đó, đổi tay và thực hiện cho bên tay còn lại. Video hướng dẫn tập Tricep Dumbbell Kickback. 3. Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau với tạ đơn tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau này có các động tác thực hiện khá đơn giản và phù hợp cho cả các Gymer mới nên nó được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện. Dumbbell One-Arm Triceps Extension có 2 cách thực hiện cơ bản là đứng thực hiện động tác và ngồi thực hiện động tác nhưng mọi người thường lựa chọn cách ngồi hơn là đứng bởi nó sẽ đảm bảo an toàn tốt hơn cho người tập. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này cụ thể như sau - Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi lên trên ghế, tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên trên đùi trước. Nếu mới tập thì bạn chỉ nên chọn mức tạ vừa phải, đảm bảo kiểm soát được tạ trong suốt quá trình thực hiện bài tập. - Đưa tạ lên trên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu để cho cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại bạn có thể đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế để giữ thẳng thân người khi thực hiện động tác. - Xoay cổ tay của tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người ngồi thẳng và chân đặt chắc chắn lên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. - Từ từ hạ tạ quả tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định, chỉ di chuyển phần cẳng tay. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại khi cơ bắp tay sau đã căng cứng. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó di chuyển tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay luôn cố định mọi lúc. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi tay, thực hiện cho bên tay còn lại. Video hướng dẫn tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension. 4. Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension. Standing Dumbbell Triceps Extension được dịch ra tiếng Việt nghĩa là "đứng nâng tạ đơn sau đầu" và nó cũng có tác dụng giúp phát triển bắp tay sau rất tốt. Với bài tập tay sau này, bạn thực hiện trong tư thế đứng và đưa tạ về phía sau nên trước khi tập, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn. Thực tế, bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension khá đơn giản và chỉ cần dụng cụ duy nhất là tạ đơn nên nó rất phù hợp cho các bạn tập thể hình tại nhà. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn bằng cả hai tay, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. - Điều chỉnh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở 1 đầu, tay ôm quanh đòn tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ nguyên vị trí bắp tay gần với đầu và vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi căng cứng cơ bắp tay. Lưu ý, bắp tay luôn cố định 1 vị trí, chỉ có cẳng tay chuyển động và nhớ hít vào trong khi thực hiện bước này. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó từ từ nâng tạ lên để quay về vị trí bắt đầu. Nhớ dùng cơ tam đầu để nâng tạ và thở ra khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn tập Standing Dumbbell Triceps Extension. 5. Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension. Lying Dumbbell Tricep Extension cũng là bài tập bắp tay sau với tạ đơn được nhiều người yêu thích và áp dụng để rèn luyện khi tham gia tập thể hình ở nhà. Để thực hiện được bài tập cơ tay sau này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế băng tập tạ và hai quả tạ tay tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Tập luyện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp kích thích cơ bắp tay sau của bạn phát triển to lên nhanh chóng, đồng thời trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension dành cho người mới như sau - Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế băng tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và nâng tạ lên bên trên ngực. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, tạo với thân người 1 góc 90 độ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. - Giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai quả tạ gần sát 2 bên tai và cơ bắp tay đã căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, trong khi vẫn giữ 2 cánh tay trên cố định thì dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu. Thở ra mạnh và dứt khoát khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn tập Lying Dumbbell Tricep Extension. 6. Bài tập Dumbbell Floor Press. Bài tập Dumbbell Floor Press không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực hay cơ vai hiệu quả mà nó còn giúp cho cơ bắp tay của bạn to lên nhanh chóng. Với bài tập này, thay vì bạn nằm đẩy tạ trên ghế tập tạ chuyên dụng thì chúng ta sẽ nằm đẩy tạ ngay ở trên sàn. Chính vì điều này mà Dumbbell Floor Press rất phù hợp cho các bạn đang có nhu cầu tập Gym tại nhà bởi bạn không cần thiết phải mua cho mình dụng cụ tập Gym đắt tiền. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đòn này cụ thể như sau - Nằm trên sàn nhà, đầu gối co góc khoảng 90 độ và kéo bàn chân về gần mông. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đôi có trọng lượng phù hợp và bắt đầu bài tập với tay hướng thẳng lên bên trên ngực. - Hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm sàn và nhớ hít vào. Thu gọn cẳng tay để tăng kích cỡ và sức mạnh cơ tam đầu hoặc bạn cũng có thể dang tay rộng ra để tập trung vào cơ ngực. - Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác đưa tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Video hướng dẫn Dumbbell Floor Press. Tổng kết. Trên đây là các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trong bài viết này hữu ích, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn và nó sẽ giúp bạn biết cách tập cơ tay sau hiệu quả nhất cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Ưu đãi dành cho bạn Các bài tập tay sau là cực kỳ quan trọng để luyện tập nhóm cơ này phát triển. Cơ tay sau cần phải chắc khỏe bỡi trong tập gym nó bổ trợ trong việc luyện tập các nhóm cơ khác như ngực, vai. Còn về mặt thẩm mỹ thì cơ tay sau góp phần quan trọng tạo lên một bắp tay đẹp. Bài viết này mình sẽ hướng dẫn bạn các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả, giúp tay săn chắc nhanh to. Đặc biệt với tạ đơn bạn có thể tập tay sau ngay tại nhà mà không cần tới phòng tập, cùng mình tìm hiểu nhé! Tập các bài tập tay sau thế nào để hiệu quả?Các bài tập tay sau cần chuẩn bị gì?Các bài tập tay sau với tạ đơnTập tay sau cho từng tay với tạ đơn khi ngồiNằm ghế dốc đẩy tay sau với tạ đơnTập tay sau với bài vớt tạ đơnTập tay sau với tạ đơn tư thế hít đấtTập tay sau với tạ đơn đứng duỗi tayTập tay sau với bài đẩy tạ đơn qua đầuTập tay sau với bài nằm trên ghế Tập tay sau cho từng tay Các bài tập tay sau không cần tạTập tay sau với động tác chống đẩyLời kết Nhóm cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, vị trí nằm sau bắp tay. Để tập nhóm cơ này bạn cần phải hiểu về nguyên lý kích hoạt nó như sau. Các hoạt động đẩy, duỗi thẳng của tay sẽ giúp phần cơ tay sau được kích hoạt và từ đó phát triển. Vì vậy khi tập nhóm cơ tay sau bạn hãy chú ý về động tác tập, tập chính xác để ăn vào cơ tay sau tránh tập vào nhóm cơ khác như vai, ngực… Các bài tập tay sau nên tập chung với các bài tập như ngực, vai để làm tăng hiệu suất cũng như hiệu quả của buổi tập gym. Các bài tập tay sau giúp bắp tay đẹp hơn Các bài tập tay sau cần chuẩn bị gì? Để đạt dược hiệu quả tốt nhất, không kém gì đi đến phòng tập thì bạn cần trang bị một cặp tạ đơn. Tạ đơn không chỉ tập tập được các bài tập liên quan đến tay mà tập được cà vai, ngực. Vì vậy nếu đang muốn luyện các bài tập tay sau tại nhà đạt hiệu quả tốt thì mình khuyên nên trang bị một cặp tạ đơn bài bản. Nếu chưa có thì bạn có thể tham khảo cặp tạ đơn mà mình đang xài với 16 bánh tạ, trọng lượng tối đa 30kg mỗi bên 15kg là dư sức để tập các bài tập tay sau. Tạ đơn đa năng MUA SẢN PHẨM TẠI ĐÂY Còn nếu không có tạ đơn thì sao? Hiệu quả tập tay sau sẽ không tốt rồi, cơ ít lên. Tuy nhiên mình sẽ chia sẻ thêm một vài bài tập tay sau không cần dùng thiết bị hỗ trợ ở phần cuối. Nhưng nếu có điều kiện vẫn khuyến khích các bạn trang bị cặp tạ đơn. Các bài tập tay sau với tạ đơn Ok chúng ta bắt đầu đi vào các bài tập tay sau dễ dàng thực hiện tại nhà. Và đừng quên xem lịch tập gym cho nam để xem full các bài tập quan trọng nha. Tập tay sau cho từng tay với tạ đơn khi ngồi Bài tập tay sau với tạ đơn này rất phổ biến tại phòng gym. Nó sẽ mang lại tác dụng hiệu quả, giúp bạn tránh việc lệch cơ giữa 2 tay. Bài tập tay sau với tạ đơn khi ngồi này sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận được sự di chuyển cũng như phần cơ tay sau có được kích hoạt hay chưa. Tập tay sau với tạ đơn khi ngồi Cách tập Ngồi thẳng người trên ghế giống như trong ý ưỡn ngực thẳng lưng, cố định vai hạn chế sự di chuyển của hiện bằng cách cầm tạ đơn đưa qua đầu. Phần cánh tay sẽ di chuyển khi thực hiện động tác, phần bắp tay cố định không di tạ lên từ từ và có sự kiểm soát, làm thật chậm để cảm nhận nhóm cơ hoạt hiện từ 10-12 rep 1 bên rồi đổi tay, tập làm 4 hiệp. Đây là một trong số những bài tập tay sau mình thấy hiệu quả nhất. Đảm bảo bạn nào mới tập về sẽ đau cơ vài ngày cho xem. Nằm ghế dốc đẩy tay sau với tạ đơn Bạn hãy chú ý đến các trạng thái kích hoạt nhóm cơ tay sau. Nhìn có vẻ bài tập này sẽ tác động đến cơ ngực nhiều hơn. Nhưng không, ngực chỉ bị vào 1 chút thôi, hãy tập chung vào tay sau khi tập. Bài tập tay sau này cũng rất hiệu quả để bạn phát triển cơ tay sau, giúp tăng độ nét của nhóm cơ. Tập tay sau trên ghế nghiêng Cách tập Nằm nghiêng người trên ghế có thể sử dụng 1 hoặc 2 quả tạ đơn để động bài tập này bạn hãy nghĩ mình đang duỗi tay ra, chứ không phải đẩy lên, nó sẽ giúp bạn tập đỡ bị vào ngực tự như bài trên thì bạn hãy làm thật chậm, thực hiện từ 10-12 reps, tập làm 4 hiệp. Tập tay sau với bài vớt tạ đơn Ok bài tập này mình thấy mấy ông ở phòng gọi là tập vớt tạ nha anh em. Đây là bài tập mình thích tập nhất. Bài tập này sẽ có tác động đến phần ngực trên rất nhiều và nó cũng kích hoạt phần tay sau rất nhiều đó. Tập vớt tạ Cách tập Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách nằm thẳng người trên định phần vai và bắp hiện bằng cách đưa tạ ra sau qua đầu, sau đó duỗi thẳng tay đẩy tạ lên xuống giữ tạ và làm thật chậm để cơ tay sau được kéo căng hết từ 10-12 rep và làm 4 hiệp nha. Tập tay sau với tạ đơn tư thế hít đất Nhìn thì có vẻ bài tập này giống với hít đất. Thực tế, thì đây là bài hít đất, thêm tạ đơn vào để làm màu thôi anh em. Hít đất ngoài việc giúp cơ ngực phát triển nó còn làm phần tay sau của bạn săn chắc hơn. Hít đất với tạ đơn Cách tập Tư thế chuẩn bị giống như hít tay rộng bằng vai, thực hiện động tác bằng cách đẩy người lên có thể giữ người thật lâu khi xuống, để cảm nhận phần tay sau được căng hết hiện bài tập hít đất với tạ đơn này cho đến khi bạn cảm thấy mệt nhá. Tập tay sau với tạ đơn đứng duỗi tay Một bài tập khác đem lại hiệu quả rất tốt tới nhóm cơ tay sau đó là bài tập duỗi tay thẳng với tạ đơn khi đứng. Cách tập Tì chân vào ghế, bài tập này hao hao giống bài tập xô đó anh em, tư thế y hệt thực hiện phần bắp tay cố định, cảm nhận như mình đang duỗi tay, phần cẳng tay hoạt động thôi nhé!Thực hiện từ 10-12 reps, tập 4 hiệp. Tập tay sau với bài đẩy tạ đơn qua đầu Bài tập này là bài tập tay sau quen thuộc nhất mọi thời đại. Ai tập gym hay mới tập gym đều phải tập bài này. Theo mình thấy đây là bài tập tay sau rất hiệu quả, dùng sức của 2 tay để đẩy tạ, rất dễ kích hoạt nhóm cơ tay sau, từ đó giúp tay sau phát triển tốt hơn. Cách tập Đứng thẳng người, dùng 2 tay cầm chặt tạ đưa ra sau qua bắp tay ép sát đầu và cố định không di hiện động tác bằng cách đẩy tạ đơn qua đầu, chú ý chỉ di chuyển phần cẳng thật chậm để cảm nhận tay sau hoạt hiện động tác từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp. Tập tay sau với bài nằm trên ghế Bài tập này cũng sẽ giúp anh em tránh việc bị lệch cơ khi tập tay sau. Giúp cơ tay sau phát triển đều nhau hơn. Cách tập Nằm thằng người trên tay cầm tạ và thực hiện duỗi thẳng tạ lên bắp tay cố định, chỉ hoạt động phần cẳng hiện động tác mỗi bên từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp. Tập tay sau cho từng tay Cũng giống như bài tập tạ đơn đứng thẳng người đưa tạ qua đầu. Thì bài tập này sẽ giúp cơ bắp giữa 2 tay đều nhau hơn. Cách tập Đứng thẳng người, dùng tay đưa tạ ra hiện bằng cách duỗi thẳng tay, đưa tạ lên cao qua ý hạn chế dùng lực của vai, cố định phần bắp làm từ 10-12 rep rồi đổi tay, tập làm 4 hiệp. Ưu đãi dành cho bạn Các bài tập tay sau không cần tạ Với những anh em không có điều kiện trang bị thiết bị thì đây là giải pháp. Chúng ta sẽ tận dụng cân nặng của cơ thể để tập các bài tập tay sau. Tập tay sau với động tác chống đẩy Tập tay sau không cần tạ Đây là cách tập tay sau phổ biến và được anh em tập gym ưa thích nhất bỡi cách tập đơn giản mà hiệu quả mang lại cao. Ở bài tập này các bạn chỉ cần có một chiếc ghế hoặc 1 điểm tực cao hơn đầu gối để làm điểm tì cho tay là được. Cách tập 2 tay tì vào ghế, 2 chân dũi thẳng, hít vào từ từ đồng thời hạ tay xuống chậm, lấy sức đẩy tay lên nhanh và thở ra. Tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-14 rep. Lời kết Bài viết trên mình đã giới thiệu cho bạn các bài tập tay sau với tạ đơn. Bạn có thể áp dụng các bài tập trên để tập tay sau ngay tại nhà nhé! Ngoài tập luyện ra để sở hữu bắp tay sau to đẹp, săn chắc bạn phải kết hợp với chế độ ăn nhiều protein, hạn chế thói quen xấu. Chúc bạn thành công! 👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM! EAA EAA Essential Amino Acids là 8 Amin thiết yếu bao gồm cả BCAA,cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào. TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA PLATINUM HYDRO WHEY Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp. 1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết. XEM SẢN PHẨM CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà XEM SẢN PHẨM Tạ đơn là dụng cụ tập luyện hữu ích trong nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập chân với tạ đơn giúp tập trung vào các mục tiêu như xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở chân. 1. Lợi ích khi tập chân tại nhà với tạ đơn Các bài tập về trọng lượng cơ thể luôn rất tốt. Tuy nhiên, nếu muốn bản thân trở nên mạnh mẽ hơn, thấy các cơ bắp nổi lên rõ ràng hơn thì người tập cần đặt thêm trọng lượng vào các bài tập rèn luyện sức mạnh của người tập lựa chọn tập luyện trong phòng tập thể dục hay tại nhà thì tạ là dụng cụ bổ trợ hợp lý vì nó làm tăng nhiệt, tăng tải trọng và căng cơ. Về cơ bản, tạ dễ sử dụng hơn so với máy tập kháng lực nên người tập có thể sử dụng nó ở bất kỳ đâu. Bên cạnh đó, việc tăng thêm tải trọng cho các động tác gập bụng hoặc ngồi xổm cũng là một cách tăng độ khó cho các bài tập chân. Tạ đơn giúp việc tập luyện phần thân dưới trở nên hiệu quả hơn. Khi thực hiện các bài tập chân với tạ thường xuyên, người tập sẽ không gặp khó khăn khi mang đồ nặng, leo cầu thang,...Một bài tập luyện cho thân dưới hiệu quả sẽ tập trung vào tất cả các cơ, từ cơ mông tới gân khoeo và bắp chân. Nó cũng kết hợp các bài tập chân với tạ đơn để tập cho từng chân một, như bài tập gập bụng, giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho đôi THÊM Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn Lợi ích khi tập chân tại nhà với tạ đơn Sau đây là các bài tập chân với tạ đơn, rất tốt cho chân và mông. Người tập có thể chọn bất kỳ 6 bài tập trong danh sách dưới đây, thực hiện mỗi lần trong 30 giây, nghỉ 15 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi đã hoàn thành tất cả 6 bài tập, người tập hãy nghỉ ngơi trong 1 phút rồi lặp lại một lần nữa để tập đủ 2 Bài tập Dumbbell Sumo SquatCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với 2 bàn chân mở rộng hơn chiều rộng của hông, mũi chân chếch ra ngoài một góc 45°, thân người hơi hướng về phía trước, 2 tay cầm 1 quả tạ trước mặt;Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ hông xuống cho tới khi 2 đùi song song với sàn;Thở ra, trở lại vị trí ban đầu;Lặp lại động tác trên trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp Bài tập Deadlift Dumbbell ValiCách thực hiện như sauTay trái cầm 1 quả tạ, 2 bàn chân rộng bằng vai, bàn tay phải nắm lại thành nắm đấm, cánh tay duỗi thẳng sang 1 bên, đây là vị trí ban đầu;Siết cơ bụng và giữ cho đầu gối mềm, sau đó từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm đến giữa ống chân trái. Trong khi đó, lưng phải thẳng và song song với sàn nhà;Nhấn gót chân và cơ lõi để trở lại tư thế ban đầu, siết cơ mông thẳng đứng;Lặp lại động tác trên 30 giây cho mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp tập cần lưu ý, khi thực hiện, giữ cả 2 vai vuông góc với sàn THÊM Tập tạ có giảm được mỡ bụng? Hướng dẫn các bài tập chân với tạ đơn Bài tập Dumbbell SwingCách thực hiện như sauĐứng dang rộng 2 chân hơn hông, giữ 1 quả tạ bằng 2 tay;Cố định hông, uốn cong đầu gối, đưa quả tạ từ trước về phía sau giữa 2 chân, giữ cho lưng phẳng và cố định trọng tâm;Đẩy hông về phía trước để lắc quả tạ cao tới ngang vai rồi hạ xuống như ban đầu;Lặp lại động tác trên 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp Bài tập Reverse LungeCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với 2 bàn chân rộng bằng hông, 2 tay cầm 2 tạ đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong;Bước chân phải về phía sau, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi cả 2 đầu gối tạo thành một góc 90°;Tiếp theo, nhấn chân trái để đứng lên;Lặp lại các động tác trên 30 giây cho mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp Bài tập Lateral SquatCách thực hiện như sauBắt đầu ở tư thế đứng, 2 chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài, cầm tạ bằng cả 2 tay;Gập đầu gối phải, đưa hông ra sau trong khi nghiêng người về bên phải, đặt 2 tạ song song với chân phải;Ngửa đầu và ngực, lưng phẳng khi trở lại tư thế đứng;Lặp lại ở phía đối diện, lặp lại 30 giây cho mỗi bên rồi nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo. Bài tập Isometric Squat Hold Bài tập Isometric Squat HoldCách thực hiện như sauĐứng dang 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 quả tạ trước ngực;Đẩy hông ra sau và gập đầu gối cho tới khi đùi gần song song với mặt đất;Giữ trong 30 giây, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp Bài tập Supported Single-Leg DeadliftCách thực hiện như sauDồn trọng tâm về chân trái với 1 quả tạ ở tay phải, lòng bàn tay hướng về phía đùi, cánh tay trái đặt cạnh người. Bước chân phải về phía sau cơ thể vài bước, nhấc gót chân lên, ấn các ngón chân phải xuống sàn để giữ thăng bằng, chân trái hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu;Ngả người về phía trước, gập hông với lưng phẳng để hạ tạ về phía sàn;Nhấn gót chân trái để trở lại vị trí ban đầu;Lặp lại 30 giây cho mỗi bên, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp Bài tập Weighted Calf RaiseCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ;Tập trung, nâng gót để giữ thăng bằng trên chân;Từ từ đảo ngược chuyển động;Lặp lại trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp Bài tập Bulgarian Split SquatCách thực hiện như sauBắt đầu đứng với khoảng cách giữa 2 chân là 1 bước chân, mỗi tay cầm 1 tạ;Đưa chân trái ra sau, đặt chân trái lên bệ;Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể hoặc cho tới khi đầu gối gần chạm đất, giữ vai về phía sau và ưỡn ngực;Tạm dừng, nhấn qua gót chân phải để quay lại tư thế ban đầu;Lặp lại động tác trong 30 giây, nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo. Bài tập Jumping Lunges Bài tập Jumping LungesCách thực hiện như sauBắt đầu với tư thế chùng chân với chân phải đưa về phía trước, gập góc 90°, cánh tay phải thẳng bên cạnh, cánh tay trái gập lại, bàn tay ngang với cằm. Có thể tăng độ khó bằng cách mỗi tay cầm 1 tạ;Nhảy lên khỏi mặt sàn nhanh chóng, đổi chân giữa không trung để hạ đất bằng chân trái đưa về phía trước với tư thế giống như chân phải;Lặp lại động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi tiếp tục động tác tiếp người tập đã hoàn thành tất cả 6 bài tập đã chọn, hãy nghỉ ngơi trong một phút rồi lặp lại một lần bài tập chân với tạ đơn rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng đòi hỏi người tập phải kiên trì thực hiện để thu được hiệu quả sớm và bền vững nhất. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu Tập tạ có bị lùn không? Cách tập ngực hiệu quả nhất

bài tập tay sau với tạ đơn